Elikadura egokia

"Jaten duguna gara" esaldi ezaguna guztiontzat ezaguna da. Eta erabilitako produktuei buruzko baieztapen hau ia guztiz egia da. Gure osasuna haien menpe dago zuzenean. Elikagai egokia da, neurri handi batean pertsona baten bizitza biologikoa ziurtatzen ez ezik, bere adimenaren, energiaren eta umore onaren iturri ere bada.

Elikadura egokira (aurrerantzean PP) aldatzeko arrazoirik ohikoena pisua galtzeko nahia da. OMEk egindako ikerketek erakusten dute gizonezkoen % 54k eta emakumeen % 59k gehiegizko pisua dutela. Pertsonetan gehiegizko pisua agertzearen arrazoiak: kaloria handiko elikagaiak erabiltzea, ohitura txarrak, dieta nahastea, jarduera fisiko txikia.

Zein da elikadura egokiaren funtsa?

Elikadura egokiak paper garrantzitsua betetzen du bizimodu osasuntsu bat sortzeko. Elikadura beharrezkoa da giza gorputzak zelulak eraikitzeko, ehunak konpontzeko, tenperatura mantentzeko eta askoz gehiago.

Elikadura desegokiak osasun-egoeran eta itxuran nabarmen eragiten du. Bizimodu egokia aukeratzeak, jarduera fisikoari denbora emateak eta kaloria handiko elikagaiak kontsumitzen jarraitzeak ez du emaitza positiborik lortuko pisu galerari dagokionez.

Ezinbesteko zeregin asko betetzeaz gain, egunero janari egokiak bi helburu garrantzitsu lortzen laguntzen dizu: pisua galtzea eta muskulu-masa irabaztea.

PP sistemak jarduera fisikoarekin konbinatuta norbere buruarekiko etengabeko lana dakar. Hala, PPri atxikitzen zaion pertsona batek, baita bizimodu osasuntsuak ere, gehienetan itxura ederra du eta osasun arazorik ez du.

PPk pisua galtzen laguntzen dizu?

PPrekin pisua galtzea posible da pertsona baten dietak prozesu fisiologiko arruntetarako beharrezkoak baino mantenugai gutxiago biltzen baditu.

Pertsona bakoitzak bere pisua galtzeko modua aukeratzen du: batzuek arauari dagokion koipe, proteina, karbohidrato kopurua duen dieta uzten dute eta jarduera fisikoa gehitzen dute, beste batzuek jaten duten elikagaien kaloria-edukia murrizten dute.

PPren arauak jarraituz, errealista da pisua hilean 3 kg-tik 6ra jaistea, hasierako parametroen arabera.

PPrentzat onurarik ba al dago?

Elikadura egokiaren onura gorputza beharrezko mantenugai, bitamina eta mineral guztiekin aberastea da.

Giza gorputza, mantenugaien eskasia dagoenean, haien gabezia konpontzen saiatzen da beti erabilgarriak ez diren produktuekin. Adibidez, kaltzio faltarekin, pertsona bat nahi gabe saiatzen da soda edaten. Esnekiak edari karbonatatuen alternatiba bikaina izango da.

Mantenugaien gabezia bete dezaketen produktuen taula.

Nahi den janaria	Substantzia falta	Substantziarik eza konpentsatzen duen produktua
Gantz, soda	Kaltzioa	Esnekiak, fruitu lehorrak
Okindegiko produktuak	Nitrogenoa	Fruitu lehorrak, lekaleak
Txokolatea	Magnesioa	Aza, patatak, lekaleak, fruitu lehorrak
Goxoa	Kromoa	Frutak, zerealak
janari gaziak	Sodio kloruroa	Azido laktikoa produktuak

Produktu hauek erabiliz, pertsona batek elikagaien falta konpontzen du elikadura egokia hautsi gabe.

Lehenengo fasea: elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak

Lehenengo bost aholkuek zailtasun handirik gabe elikadura egokira aldatzen laguntzen dute. Arau errazak betetzen dituen pertsonak erraz kenduko ditu gorrotatutako kilogramoak, dieta egokitu eta behar bezala jaten ere ikasiko du.

Instrukzioa hainbat fasetan banatzen da inoiz PPrekin bat egin ez dutenentzat eta dieta erabat aldatu ezin dutenentzat.

Kendu janari-hondakinak

Bidaiaren hasieran eman beharko den pauso nagusia dieta "elikagaien hondakinetatik" garbitzea da.

Produktu horien artean daude:

• azukrea;
• Okindegiko produktuak, magdalena;
• Txistorra, saltxitxak, produktu erdi landuak;
• Janari azkarra;
• Edari gozoak, soda;
• Maionesa, ketchup.

Produktu hauek nutrizio-balio txikia dute. Horrelako janaria jatean, pertsona batek ez du ia onurarik jasotzen. Baina elikagai honen kaloria-edukia eskala handikoa da. Kontsumitutako produktuak azkar metatzen dira alboetan gantzarekin. Janariei jateko gogoa pizten duten substantzia bereziak gehitzen zaizkie. Pertsona batek ez du jaten, gosearen sentsazioa ez du uzten, zabor janari gehiago kontsumitzen lagunduz.

Saihestu edari alkoholdunak

Edari alkoholdunak ez du ezertarako balio gorputzarentzat, eta horien bazterketa pisua galtzeko bigarren urratsa da. PPri atxikita, alkoholari uko egin behar zaio.

Baztertzeko arrazoiak:

• Alkoholak gosea kontrolatzen duten nerbio-zeluletan eragiten du. Gorputzak ez du gose sentsazioa uzten;
• Elikagaien matxura eragiten du;
• Gehiegizko likidoa gorputzean atxikitzeko gai da. Goizean, pisu-igoera erabat agertuko da balantzan;
• Prozesu metabolikoak moteltzen ditu;
• Laguntzen diren pintxoen erabileraz lagunduta.

PPrako trantsizioaren lehen aldia autokontrolaren ahultasun handienarekin batera dator. Utzi alkohola, bera delako bat-bateko matxurak eta diziplina urraketak eragin ditzakeena.

Ezarri edateko erregimena

Edateko erregimena ezartzeak nahikoa fluido edatea esan nahi du.

Behar den ur kantitatea erabiltzea pisua galtzeko urrats eraginkorra da. Gorputzeko urak prozesu metabolikoetan parte hartzen du. Likidoaren bigarren onura gosea kentzea da. Uraren balio energetikoa 0 kcal da.

Beharrezkoa da egunean gutxienez 2 litro ur kontsumitzea. Hasieran zaila izango da horretara ohitzea, baina pixkanaka-pixkanaka egunero hezetasun osasungarri egokia hartzea ohitura bihurtuko da.

Saiatu ohitura egokietara ohitzen:

• Goizean baso bat ur;
• Baso bat ur bazkari bakoitzaren aurretik;
• Edalontzi bat ur jarduera fisikoa egin aurretik eta ondoren;
• Edalontzi bat oheratu baino ordubete lehenago.

Oso kezkatuta bazaude noizbait ur kantitate egokia edatea ahaztuko zaizulako eta, ondorioz, ezin izango duzula aurreikusitako gramo kopuruarekin pisua galdu, orduan, aurrerapenei esker, zure telefono adimendunak pisua galtzen lagunduko dizu. : bihurtzen da abisu-aplikazio bereziak aspaldian asmatu direla haientzat zuzentzeko ekintza puntualak egiteko.

Ezarri dieta bat

Dieta zuzentzea prozesu garrantzitsu eta konplexua da. Fase honetan jende gehienek pisua galtzeko ideiari uzten diote edo dieta zurrunetan murgiltzeko.

Eguneroko ordutegiak honelako itxura izan dezake:

• Gosaria;
• Merienda;
• Afaria;
• Merienda;
• Afaria;
• Merienda arina.

Pisua galtzeko baldintza nagusia hiru orduz behin otordu txikiak jatea da. Hobe da otorduen artean atsedenaldi luzeak saihesten saiatzea. Gosaria ezin da alde batera utzi. Ez eraman gorputza gosetera, saiatu askaria egiten. Ahaztu ergel delirioaz "ez jan arratsaldeko seietatik aurrera". Afaria ezinbestekoa da.

Presta zaitez bizimodu aldaketa baterako

Bizimodu aldaketarekin sintonizatu beharko duzu etengabe itxura ona izan nahi baduzu. PPk eguneroko parte izan beharko luke. Elikadura-ohiturak aldatzea faktore nagusia izango da osasuna eta itxura hobetzeko.

PPri denbora batez atxikitzen bazara, eta gero elikagai kaltegarriak jaten hasten bazara berriz, gehiegizko pisua itzuliko da.

Egoera antzekoa da dietekin. Dieta-programa betetzeak kaloria gutxiko elikagaiak jatea dakar. Psikologikoki zaila da hilabete bat baino gehiago dietan jarraitzea. Sistema betetzen den bitartean, pertsona batek 3-5 kg inguru galtzen ditu. Gehienetan, ez da koipea kentzen dena, gehiegizko likidoa eta karbohidratoak baizik, elikagaien hondakinak ukatzen dituzunean galtzen direnak. Dieta-programan, gorputza kaloria kopuru txikia duten elikagaien erabilerara egokitzen da. Ohiko dietara itzuliz, gorputza gantz erreserbak azkar metatzen hasten da. Emaitza: pertsona batek galdu baino pisu gehiago hartzen du.

Dietari uko, sintonizatu PP betetzeko. Dietek metabolismo hondatua, osasuna, etengabeko pisuaren gorabeherak esan nahi dute.

Jendea sarritan ez dago bere itxurarekin asetzen, asko kilo gehigarriak kentzen saiatzen ari dira. Pertsona batek, pisu galera arrakastatsua lortzeko bizimodua errotik aldatzen saiatzen ari dena, baliteke sortu diren zailtasunei psikologikoki aurre egitea. Batzuetan, merezi du barne arazoak gainditzen lagunduko duen espezialista baten laguntza bilatzea.

Bigarren etapa: PPren bigarren bost urrats errazak

Egunean zehar produktuak ongi hautatzen eta banatzen ikasi behar duzu.

Karbohidrato konplexuak kontsumitu

Pisua galtzen saiatzen diren pertsonen artean uste oker bat da karbohidratoek gehiegizko pisua pilatzen laguntzen dutela. Izan ere, karbohidratoak gorputzaren bizitzarako elementu garrantzitsuak dira. Giza gorputza energiaz asetzen dute eta umore ona ematen dute.

Karbohidratoak konplexuak eta sinpleak dira. Karbohidrato konplexuak denbora luzez apurtzen dira azukrean jauzi nabarmenik eragin gabe.

Karbohidrato sinpleak murriztea da. Haiek baitira azkar apurtzen direnak, azukre-edukia handitzen dutenak, eta horrek nabarmen jaisten eta gose sentsazioa eragiten du. Jan egin behar duzu, eta gastatu gabeko karbohidrato sinpleak gantz-erreserbatan gordetzen hasten dira.

Karbohidrato konplexuak dituzten elikagaiak:

• Zerealak;
• Iraunkorrak makarroiak;
• Barazkiak;
• lekaleak;
• Ogi beltza;
• Frutak.

Karbohidrato sinpleak dituzten elikagaiak:

• Gozokiak;
• Magdalena.

Merezi du eztia, arroz zuria eta fruitu gozoen kontsumoa gutxitzea.

Sukaldatzeko modua aldatu

Ziurtatu oliotan egositako elikagaiak zure dietatik kanpo uzten dituzula. Frijituek kolesterol-maila handitzen dute eta gaixotasun kardiobaskularra izateko arriskua areagotzen dute.

Sukaldatzeko modu alternatibo asko daude: erretzea, irakiten, labeak erabiltzea. Beharbada, janaria frijitzea egosteko modu kaltegarrienetako bat da. Zaila da frijituak jateko ohitura kentzea. Mendekotasunaren hasieran, ongailu naturalak erabil ditzakezu zaporea hobetzeko, ezinezkoa bada janari giharrak jatea.

Zuntz pisua galtzeko laguntzaile nagusia da. Horren kantitate handia landare-elikagaietan aurkitzen da. Produktuen tratamendu termikoan, suntsitu egiten da. Konponbidea tenperatura altuek elikagaietan duten eragina gutxitzean datza. Eman lehentasuna barazki eta fruitu gordinak. Gehiegi egostea saihestezina bada, saiatu barazkiak gehiegi ez egosten.

Proteinak, karbohidratoak eta gantzak behar bezala banatu egunean zehar

Saiatu produktuak behar bezala banatzen pisua galtzearen efektu handiena lortzeko.

Menua osatzeko oinarrizko arauak:

• Gosaria karbohidrato konplexuak dira. Irtenbide egokiena zerealak hartzea da.
• Bazkaria - karbohidrato konplexuak, haragi zuria eta barazkiak. Ezin hobea entsaladarekin gisatua egiteko.
• Afaria - hegaztiak, arraina, arrautzak.
  • Murriztu arratsaldean kontsumitzen diren karbohidrato kopurua proteina gehiago gehituz. Karbohidratoak behar dira energia lortzeko, proteinak zelulak eta ehunak birsortzeko.
• Karbohidrato azkarren erabilera kendu 16: 00etatik aurrera.
• Ziurtatu bazkari nagusien artean pintxoak hartzen dituzula.
• Oheratu aurretik tarteko otordu baterako irtenbide egokiena kefir, gazta da. Gauean, gose sentsazioa egon daiteke, eta mokadu arin batekin ase daiteke.

Jarduera fisikoa areagotu

Bizimodu sedentarioa osasun arazoen kausa ohikoa da. Gutxieneko jarduera fisikoak edo jarduera fisiko txiki batek osasunaren ikuspuntutik laguntzen du hezur-masaren murrizketa, muskulu-atrofia, erresistentzia murriztea eta artikulazioen eta bizkarrezurra hondatzea.

Eratu egunero ariketa fisikoa egiteko ohitura. Ez duzu ordurik eman behar gimnasioan. Egin gustuko duzuna: yoga, dantza, txirrindularitza, korrika, kirol jolasak.

Baldintza nagusia jarduera fisikoak plazerra ekarri behar duela da. Adibidez, etxeko entrenamenduek 10-20 minutu iraun dezakete. Ados, ez du hainbeste denbora beharko, batez ere ariketa zure film gogokoena ikustearekin konbinatu badaiteke.

Gehiegizko pisua duten pertsonentzat, hobe da ibiltzeari denbora ematea. Kirola egiterakoan, egunero indar eta energia gorakada bat senti dezakezu.

Kendu estresa eta lo eza

Pisua galtzeko emaitza arrakastatsua lortzea zaila da lo ezarekin eta umore txarrarekin. Kortisolak, lo ezarekin sortutakoak, gantz-zelulen deskonposaketa moteltzen du. Kortisolaren eduki altuak pisua galtzearen emaitza positiboa lortzeko motela eragiten du. Kortisolak gantz-zelulen metaketari eragiten dio.

Hormona honen edukia odolean areagotzen da estresa dela eta, kafeinadun edarien erabilera. Zure kortisol maila jaisteko, saiatu antsietatea eta ernetasuna murrizten.

PPrako trantsizio prozesua zaila dela iruditzen zaie askori eta printzipioz ere ezezkoa. Baina urrats txiki hauek jarraituz, dieta eta bizimodu okerrak nabarmen zuzen ditzakezu.

3. urratsa: aukeratu zer janari jan

Jendeak uste du publizitatea, hainbat entrenamendu, dieta edo pilulak erabiltzen ditu. Baina, behin eta berriz, «erremedio miragarri» horietatik emaitza positiborik lortu gabe, gehiengoa goiz edo berandu dator PPra. Pertsona adimentsuak azkar hasten dira ulertzen ez dagoela pisu galera azkarra eta pisua mantentzea sustatzen duen dieta magikorik edo pilularik, eta osasunaren, edertasunaren eta bizitasunaren oinarri den etengabeko dieta orekatua dela.

Saiatu zeure buruari zehazten zer elikagai sartu behar dituzun elikadura osasuntsu batean eta nola egin behar den eguneroko menua. Merezi du zure mahaiko proteina, gantz eta karbohidratoen oreka ulertzea. Pisu galera erabilgarria eta arrakastatsuena lortzeko, profesionalek elikagaietan substantzia horien proportzio zuzena atxikitzea gomendatzen dute. BJU (elikagaietako proteina, gantz eta karbohidratoen proportzioak) ehuneko gisa kalkulatu ohi da: adibidez, % 35 proteina, % 30 koipea eta % 35 karbohidratoak.

Proteinak "eraikuntza-blokea" dira. Ezinbestekoak dira gorputzeko zelulak berritzeko prozesuetarako. Ehunek, organoek eta sistemak kanpotik dauden proteinen ingesta eta barnean sintesiaren ondorioz funtzionatzen dute. Proteina molekulak. metabolismoaren prozesuetan aktiboki parte hartu - pisua galtzeko osagai garrantzitsua.

Baina haien gabeziak prozesu metabolikoak gutxitzea dakar, eta, ondorioz, kilo gehigarrien galera moteltzea. Proteinen ingesta nahikorik ezak organoen egoerari, itxurari eta osasunari eragiten dio.

Proteina duten elikagaiak:

• Haragia;
• Arraina;
• Arrautzak;
• Esnekiak, gaztak;
• Itsaskiak.

Proteinaren eguneroko araua 1-1, 5 g gorputz-pisuaren kg bakoitzeko.

Karbohidratoak gizakien energia erreserben "arduradun" elementu garrantzitsu bat dira. Bere gabeziak ongizateari, aldarteari eta erresistentziari negatiboki eragingo dio nahitaez. Karbohidratoen kontsumo eskasarekin, pertsona batek etengabe gosea sentitzen du.

Karbohidratoak dituzten elikagaiak:

• Zerealak;
• Pasta;
• Zekale-ogia;
• Patata;
• Barazkiak frutak.

Karbohidrato konplexuen kopurua eguneroko dietaren kaloria-eduki osoaren %50-60koa izan behar da.

Gorputzaren funtzionamendu normala ezinezkoa da gantzak erabili gabe. Haien gabeziak gaixotasun endokrino larriak eta hormona-nahasteak dakartza. Kolesterolaren metabolismoaren prozesuan eta nutrienteen xurgapenean akatsak daude.

Gantzak dituzten elikagaien zerrenda:

• Esne produktuak;
• Haragi arraina;
• Fruitu lehorrak;
• Olioak.

Eguneroko gantz-araua 0, 5 g da 1 kg-ko pisu bakoitzeko.

Laugarren etapa: PPri buruzko menua osatzea

Saiatu zuk zeuk menu egokia egiten. Anima zaitez zure dietan sartzea maite duzuna, gogoratu janari kantitate moderatuak bakarrik anoetan, baita BJU-ren proportzio zuzena ere. Horretarako, prest dauden menuen adibideak erabil ditzakezu, Interneten asko eta asko aurkezten direnak.

Gosaria

Saiatu goizeko bazkaria ez saltatzen. Bera da egun osoan zehar osasun onean zeregin garrantzitsua betetzen duena.

Gosaltzeko menuaren adibidea:

• Porridge + fruituak edo fruitu lehorrak + eztia;
• Tortilla + gazta + zekale ogia;
• Gazta + fruta + eztia;
• Zekale-ogia + gazta, mamia masa.

Afaria

Bazkaria da tradizionalki eguneroko dietaren zati nagusia. Bazkaria saltatuz gero, arratsaldean gose sentsazioa gero eta handiagoa sor dezakezu, orduan zaila izango da gehiegi jatea kentzea.

Bazkariko menuaren adibidea:

• Haragia, arraina + apaingarria + barazkiak;
• Barazki zopa + haragia, arraina;
• Barazki gisatua + haragia, arraina.

Bazkari osasuntsu baten derrigorrezko osagaiak karbohidrato eta proteina konplexuak dira.

Afaria

Oro har, afari osoa oheratu baino 2-3 ordu lehenago izan behar dela onartzen da. Oheratu baino ordubete lehenago, kefir apur bat edan dezakezu. Baina afaria saltatzeak loaren hondatzea eragin dezake, gosea areagotzea eragin dezake.

Afariko menuaren adibidea:

• Oilaskoa, arraina + barazkiak;
• Barazki entsalada + arrautzak;
• Gazta + sagarra;
• Gaztatik kazola, barazkiak.

Berandu afaria eginda, azken askaria utzi beharko duzu.

Pintxoak - zenbat izan behar dira

Saiatu otorduen artean pintxo arinak hartzen. Gazta, ogia, frutak, barazkiak, fruitu lehorrak ezin hobeak dira pintxo gisa.

Bazkari nagusien osagarri gisa balio dezakete. Saiatu hiru pintxo baino gehiago hartzen. Gaueko hamarrak aldera berandu afariarekin, gaueko bazkariak kendu egin behar duzula esan nahi du.

Autodiziplina pisua galtzeko bidean bidelagun fidel bihurtuko da.

Lehenik eta behin, komenigarria litzateke nutrizionista batekin harremanetan jartzea. Ikerketa berezien bidez hormona-nahasteak, gaixotasun larriak baztertzen lagunduko duen medikua da. Gaixotasun batzuek gehiegizko kilogramo eragin dezakete. Espezialisten zeregin nagusia menu harmoniatsu bat sortzea da emaitza positiboa lortzeko.